Category Archives: Tour de montaña

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TELEFÉRICO DE MÉRIDA, NUEVA TARIFA 1.200 BSS – UPDATE 09/01/2019

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AVISO IMPORTANTE: A partir del 15 de enero de 2.019 el teleférico de Mérida trabajará hasta la mitad de su trayecto, es decir, hasta la estación La Aguada, esto por razones de mantenimiento en el resto del sistema.

¿Que se puede hacer en este caso?, ¡mucho!, te ofrecemos caminatas de montaña hasta la Laguna La Fría o hasta el sector La Aguada, casa de Pedro Peña, no se arrepentirá.

Ahora comunícate por Whatsapp directamente aquí:

 

Finaliza la temporada de año nuevo, a partir del 15 de enero el Teleferico de Mérida trabajará solo hasta la estación La Aguada, es decir la mitad de su trayecto, la tarifa se mantiene:

  • General: BSS. 1.200
  • Niños menores a 12 años: BSS. 900
  • Estudiantes con carnet vigente: BSS. 850
  • Tercera Edad (mayores 60 años): BSS. 900
  • VIP: BSS 3.000
  • Extranjeros: 50$US

En TurismoTatuy tenemos una excelente oferta en  paquetes que incluyen el ascenso a este maravilloso sector del Parque Nacional Sierra Nevada por medio de este moderno medio de transporte. Este paquete turístico exclusivo te ofrece el ascenso con un guía y paramedico (bombona de oxigeno y botiquín de Primeros Auxilios) para que Ud. y su familia reciban la atención debida de manera inmediata y segura.

Puedes ver las condiciones del clima en Pico Espejo a través del mejor canal web para clima en montaña mountain-forecast.com.

Conoce el clima de Pico Espejo AQUI

 

 


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¿Se debe cobrar el rescate en montaña?, mis consideraciones y propuestas

Tomado del BLOG JERF

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HACIA UNA ACTIVIDAD TURÍSTICA O DEPORTIVA CON SEGURIDAD

No es la primera vez que se plantea una pregunta de este tipo, mucho menos es Venezuela el único país donde se hace.

En los años  60, 70, 80 y 90 del siglo pasado los voluntarios de rescate eran quienes asumían, junto a un grupo de burócratas jefes de las oficinas de Defensa Civil, las labores de búsqueda, rescate, prevención y atención de emergencia, no solo en montaña, sino en un basto espectro de áreas. El estado no tenía capacidad logística para sostener una nomina eficiente de capital humano para atender las emergencias, así pues, Defensa Civil y Bomberos eran muy pocos para atender por si solos las eventualidades.

Los voluntarios de rescate (más de 30 grupos y brigadas de rescate en toda Venezuela) aportaban su personal, muchos de ellos formados por las mismas organizaciones a “motu proprio”; es digno reconocer que los voluntarios nunca cobraron un centavo de bolívar.

Lo que si hacía el voluntariado era ahorrarle al estado cantidades ingentes de dinero, en alguna oportunidad hice un calculo basado en horas hombres, sobre todo en operaciones emblemáticas como “Operación Carlos Cuadrado”, “Operación Cristhoper Hubbar”, “Operación BELGAS” y la “Operación Humboldt”, las cuales tuvieron duraciones aproximadas de un mes y que requería de personal en el área por 3 o 4 días consecutivos.

Todas las operaciones antes mencionadas se realizaron luego de una actividad deportiva o turística y el Teleférico de Mérida tenía influencia tanto por su cercanía como por lo útil para acortar los tiempos de respuesta.

Es en la década del 2.000 cuando las instituciones del estado comienzan a desplazar a los voluntarios por sus funcionarios, las nominas de Protección Civil y Bomberos aumentan al triple y se puede considerar que hay autosuficiencia en la atención de emergencias. Tanto es así que hasta Teleférico de Mérida anuncia en 2.014 la contratación de personal propio para atender las emergencias dentro de su área de influencia. Además se ven luces brillar cuando INATUR en 2.014 y 2.015 anuncian junto al Colegio Universitario Hotel Escuela de Los Andes Venezolanos(CUHELAV) la apertura de diplomados en Guías de Turismo mención Cultura y Naturaleza. en ambos diplomados se enseñaba a los estudiantes el modulo de Protocolos de Emergencia, de los cuales fui instructor.

Creo que el estado ha cumplido, a su manera y tomándose su tiempo, con concientizar y generar las bases para exigir la debida CORRESPONSABILIDAD en quienes practican actividades deportivas, entiéndase personas naturales o jurídicas, con fines de lucro o sin fines de lucro.

Con las siguientes consideraciones y propuestas doy mi aporte al debate en torno a la polémica generada el pasado 7 de septiembre ante un aviso publicado en la oficina de INPARQUES en la estación Barinitas del Teleférico de Mérida y que establecía una directriz que orientaba la manera por medio de la cual el Sistema Teleférico de Mérida iba a atender las distintas emergencias en su área de influencia.

Muchas de estas consideraciones fueron desarrolladas por mi en los cursos del Diplomado de Guia de Turismo en naturaleza, para lo cual fui contratado por INATUR e impartidos en el Hotel Escuela de Los Andes Venezolanos como parte del modulo de Protocolos de Acción de emergencia durante los años 2013 y 2014. En esa oportunidad recuerdo claramente que participaron integrantes del equipo del Teleférico de Mérida, incluyendo a a su entonces gerente, el Ing. Jose Gregorio . Inclusive se generaron Protocolos de actuación que deben ser socializados y puestos en práctica, obviamente revisados para analizar su vigencia.

Consideraciones geográficas.

  • El sistema teleférico de Mérida cubre un área de la zona más transitada del Parque Nacional Sierra Nevada.
  • Es un sistema de transporte que agiliza los tiempos de respuesta para atender emergencias no solo en su área de influencia inmediata, también permite acceder de manera rápida a zonas tan alejadas como Laguna Verde a 8 kilómetros, otra zona donde se presentan emergencias con regularidad.

Consideraciones económicas.

  • El sistema teleférico de Mérida ha incrementado sus tarifas en dos meses casi en 3000%, sin distinción alguna para el montañista, turista o rescatista.
  • El montañista o rescatista es quien menos se beneficia del sistema y hasta ahora ha sido tratado con menos preferencia, pues debe cancelar su boleto más un plus igual por el morral. Pese a eso, los montañistas y rescatistas han cancelado lo correspondiente sin protesta o critica.

Consideraciones éticas.

  • Ni en guerras declaradas entre países o pueblos se deja morir a una persona, la guerra ha sido reglamentada por medio del Derecho Internacional Humanitario y Venezuela es firmante de la Convención de Ginebra y por ende, en situación de guerra toda su infraestructura estada debe propiciar la atención debida frente a personas cuya vida está en riesgo.
  • Venezuela no está en conflicto bélico, quienes puedan estar en problemas en la Sierra Nevada no son enemigos y el teleférico de Mérida es una infraestructura del estado, por lo tanto no es ético ni moral que el estado niegue el apoyo de una de sus infraestructuras para apoyar una situación de emergencia

Consideraciones relacionadas a personal capacitado.

  • Mérida cuenta con años de tradición en materia de atención de emergencias en montaña, más de 30 grupos de rescate, bomberos, INPARQUES, guías, montañistas han acumulado experiencia y preparación no solo en Venezuela, también fuera del país.
  • Hoy el Teleférico de Mérida presenta un déficit de personal debido a las distintas razones atribuibles a lo económico y aspiraciones personales que ha llevado a la renuncia de personal valioso y preparado.

Propuestas

Una realidad amarga… lamentablemente en Venezuela no tenemos un sistema que valore el riesgo como calidad para el ofrecimiento de servicios turísticos.

Propongo tomar en cuentas algunas Orientaciones OSA (Outdoor Sport Adventure) para el desarrollo de actividades de índole turístico y deportivo en el Parque Nacional Sierra Nevada y cuya área de influencia sea la correspondiente al Sistema Teleférico de Mérida Mukumbari.

OSA es un acrónimo de las palabras inglesas Outdoor Sport Adventure y define el sector de los deportes de aventura al aire libre.

La actividad turística que incluye OSA deben regirse por una amplia gama de “auto-regulaciones” dirigidas principalmente a dar la suficiente “LIBERTAD PARA ARRIESGARSE”.

Partir del principio de “Libertad para arriesgarse” significa proporcionar al individuo “la facultad de poder elegir con autonomía y bajo su propia responsabilidad, el grado de riesgo en una actividad”

Una vez que el individuo entienda y asuma el grado de riesgo que una actividad representa se deben establecer las responsabilidades debidas; las instituciones del estado, en este caso INPARQUES y el Teleférico de Mérida deben tener claro que quienes realizan actividades en áreas aledañas a sus instalaciones o aéreas de influencia, deben conocer  el grado de riesgo que asumen y dejarlo plasmado ante la solicitud de permisos, indicando igualmente un protocolo de actuación. Sin lo anterior el estado estaría en potestad de negar los permisos de acceso tanto a empresas, operadoras turísticas, montañistas, rescatistas y guías independientes.

LA EMERGENCIA es el resultado directo de ERRORES en la planificación de la actividad OSA, la “LIBERTAD PARA ARRIESGARSE” no presenta contradicción alguna con la normalización de manera segura de las actividades OSA. La “LIBERTAD PARA ARRIESGARSE” si tiene una fuerte contradicción con el establecimiento de leyes y normas que se convierten en prohibitivas.

Como ejemplo de un razonamiento contrario a la “LIBERTAD PARA ARRIESGARSE” puedo mencionar el hecho ocurrido el año 2.014 cuando  un grupo de 9 ciclistas ascendieron al páramo de la Culata por la vìa Mifafi, se extraviaron y hubo una movilización de recursos y logística por tres días para buscarlos y rescatarlos. La solución que ofreció el estado fue PROHIBIR el acceso de ciclistas a la zona. La prohibición hace que más personas piensen ir a la zona en bicicleta, sin ningún tipo de plan o medidas de seguridad.

Desde el punto de vista de la Gestión del Riesgo orientada a las actividades OSA, la solución debería abarcar el PERMITIR la actividad ciclista en la zona siempre y cuando el participante presente habilidades, destrezas y capacidad de realizar dicha actividad, además de ofrecer al estado la posibilidad de auto generar una respuesta en caso de emergencias.

  • ¿Qué es una Directivas (Guidelines)? es un conjunto de normas y recomendaciones, establecido por una organización de reconocida competencia en el sector.
  • ¿Qué son Normativas (Standars)? Conjunto de reglas establecidas por una organización, publica o privada, reconocida como competente de un órgano oficial del estado.

Señalo a continuación una serie de Directivas y Normativas que a nivel internacional se manejan para las actividades OSA

  • Norma IRM del 2002 publicada por Institute of Risk Management of London. Primera normativa que menciona las actividades OSA como objetivo de aplicación de la Gestión del Riesgo
  • Norma Internacional 31000, del 2009, se considera una norma de uso internacional que estandariza las definiciones y el estudio de la Gestión del Riego.

En el área OSA tenemos:

  • ISO 31000 estableciendo un sistema de Gestión de riesgo constituido de;
    • Los principios del sistema.
    • La estructura del sistema.
    • Los procesos funcionales de la Gestión del Riesgo
  • ISO 17021 NTERNACIONAL: Norma que establece los requisitos para los institutos habilitados para certificar el sistema de Gestion de Riesgo.
  • SNZ HB 8669 NUEVA ZELANDA (Guideline for risk management in sport and recreation, 2004): Nueva Zelanda es el primer pais del mundo de afrontar de manera sistematica la Gestion del Riesgo en actividades OSA
  • BS8848 REINO UNIDO (Specifications for the provition of visits, fieldwork expeditions and adventure activities outsidethe United Kindom , 2007): una de ls primeras normativas hechas a nivel mundial y tomada en cuenta para organizar viajes y expediciones por muchos países del mundo.
  • AALA Reino Unido (The adventure licensing regulation, 2004): norma todo lo relacionado con la obtención de licencias para trabajar en el reino unido con actividades OSA.
  • UNE 188003 ESPAÑA (Turismo Activo, requisitos para la prestación de servicio, 2009): única norma en lengua española que pretende controlar la calidad en al prestación del servicio turístico en actividades OSA

Bajo estas premisas sugiero que sean requisitos para que INPARQUES otorgue un permiso, que cada guía, empresa, operadora, montañista, rescatista elabore y entregue un PROTOCOLO DE ACTUACIÓN ANTE EMERGENCIAS.

Autorizar a las organizaciones voluntarias de rescate para que sirvan de garantes, supervisores e implementadores de los Protocolos de Actuación para montañistas, empresas, operadoras y guias independientes. Esto dará una manera de autofinanciar a estas organizaciones que hoy están a punto de desaparecer. Hay que hacer notar que estas organizaciones cuentan con personal capacitado, además de equipamientos y una infraestructura de rescate que es conocida por las organismos oficiales (por ejemplo comunicaciones).

Los costos que genera un rescate o atención de emergencia en montaña deben ser costeados por el estado y por los prestadores de servicio si es actividad turística, en caso de actividad deportiva debe asumir la responsabilidad el mismo deportista. En todos los casos el estado no debe pretender bajo ningún concepto endosar costos que rocen lo imposible, pues por encima de todo hay consideraciones éticas que privan.

Lo que sugiero es que se elabore una tabla de penalización en base al incumplimiento de Protocolos de Actuación, dicha tabla debe estar valorada en unidades tributarias. El llamado a los organismos de seguridad debe ser prioritario pero el uso del sistema de transporte como teleférico de Mérida debe ser exclusivo para emergencias reales.

La penalización por un rescate o emergencia no debe ser la excusa para no activar los organismos oficiales, allí juego un papel importante las organizaciones voluntarias.

Se puede filosofar mucho en este campo, pero lo que hará la diferencia será lo que con su aplicación y corrección se defina.

INVERTIR EN GESTIÓN DE RIESGO PARA LAS ACTIVIDADES TURÍSTICAS O DEPORTIVAS ES GANANCIA


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Turísmo Seguro

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No permita que una emergencia o incidente se convierta en perdidas para su empresa o negocio, minimice los riesgos y gane fidelidad.

Este novísimo servicio va dirigido a empresas y personas naturales que orienten su trabajo hacia actividades  Outdoor Sport Adventure (OSA) y que deseen garantizar a sus clientes una cobertura profesional ante emergencias o incidentes no deseados.

Contamos con personal profesional, capacitados y con años de experiencia en el área del rescate en Alta Montaña y actividades OSA.

¿Qué incluye nuestra  oferta?

  • Elaboración de Protocolo de actuación y entrenamiento al personal. Costo Bs. 7.000 (se cancela solo una vez). Incluye documento y taller a trabajadores de la empresa.
  • Servicio de implementación del protocolo en dos modalidades, a selección por la empresa o guía:
    • Preventivo: Se ofrece personal de guardia durante la implementación de la actividad turística (Bs. 7.000) por día si no se presenta emergencia que atender. Consiste en el mantenimiento de personal de guardia (2 personas) quienes estarán en constante monitoreo de la actividad turística, así como son responsables de verificar y activar todo el protocolo de emergencia interno y oficial (Bomberos, INPRADEM y otros).
    • Atención: Se ofrece personal actuante en la emergencia como primeros respondientes y responsables de aplicar el protocolo interno de actuación. Bs 12.000 por día. Son tres personas con las habilidades, competencias y equipos necesarios para atender la emergencia propiciando una respuesta rápida y efectiva que permita a los organismos oficiales encargados desarrollar su trabajo de manera eficiente.

Nosotros le ayudamos, consulte más detalles en: Contáctenos.


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Lo que Usted debe saber sobre su cuerpo y la altitud, recomendaciones medicas

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El Mal de Montaña es de síntomas complejos, es decir, es un grupo de síntomas que aparecen juntos con variaciones en cada individuo.
Estos síntomas se pueden apreciar en personas que han arribado recientemente a la alta montaña o algunas veces desde pocas horas o pocos días después del ascenso.

La Alta Montaña es definida arbitrariamente después de los 3.000 mts s/n/m. (10.000 pies), personas con deficiencias cardíacas o pulmonares generalmente padecen el Mal de Montaña más bajo de los 2.500 mts s/n/m. El Mal de Montaña comúnmente se puede observar a una altura de 3.000 mts s/n/m.

¿Quienes son susceptibles de padecer Mal de Montaña?

Cualquier persona que ascienda a la alta montaña corre el riesgo de padecer el mal de montaña. Algunas personas son individualmente más susceptibles que otras por razones que todavía no se han entendido, en cambio otras son resistentes.

La susceptibilidad puede variar en cada individuo de tiempo en tiempo, un ascenso rápido sin la aclimatación respectiva puede agudizar el mal de montaña, aún el individuo más resistente puede sucumbir ante él, si este ha ascendido lo suficientemente rápido.

Cualquier persona que ha padecido el mal de montaña con anterioridad puede volver a padecer esté, si otra vez asciende de la misma forma que la vez anterior. Los jóvenes corren más riesgo de sufrir el mal de montaña que los adultos.

Este incidente es igualmente sufrido tanto por el hombre como por la mujer. Las condiciones físicas de un individuo no tienen ninguna influencia sobre el mal de montaña.

Reconocimiento y tratamiento de los síntomas.

Es muy importante poder diferenciar los síntomas del mal de montaña. Algunas veces es fatal pero es muy fácil de tratar en ciertas condiciones, si se toman en cuenta los otros problemas similares que se pueden presentar.

A continuación hablaremos de los síntomas más comunes producidos por la altura.

  • Dolor de cabeza.
  • Insomnio.
  • Síntomas Gastrointestinales.

 


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Plan de alimentación para el tour.

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Cuando preparemos nuestra mochila, tengamos en mente la noción de idoneidad (en la elección de equipo y materiales, pero nutricional,
también): los alimentos deben seleccionarse para la exigencia de una
actividad concreta. Tan desaconsejable es “quedarse corto” en nuestra ingesta para un objetivo exigente (lo que hará que perseguirlo sea un calvario a partir de un determinado momento) como sobrealimentarse para una actividad “blanda”.

Plantearé una dieta “ideal” (pueden hacerse adaptaciones personalizadas a los gustos, siempre que se respeten los nutrientes y sus proporciones aproximadas) para ascensiones a 3000 m.

Ascensiones a altitudes por encima de los 4500 m. (Andes) suponen un diseño estrictamente personalizado y riguroso. En cualquier caso, NO EXISTEN DIETAS MILAGROSAS: diez o quince días de rigurosa disciplina en alimentación y entrenamiento deportivo no pueden contrarrestar los estragos de una vida sedentaria y de “pecados” gastronómicos. Damos por supuesto que una persona que se plantea un reto de estas características, mantiene una disciplina de entrenamiento y unas nociones como mínimo autodidactas en lo que se refiere a su alimentación. Nuestras reservas energéticas, llegado este momento, no se pueden permitir el lujo de estar al límite.

Si hemos llevado una rutina deportiva adecuada y una alimentación coherente con nuestro nivel de actividad, sólo necesitaremos un “impulso energético” para el ascenso y una buena reserva que asegure la resistencia al esfuerzo prolongado. Lo primero lo cuidaremos en las horas inmediatamente anteriores a la actividad y durante la misma; lo segundo será un planteamiento nutricional de la semana previa a la ascensión.

La proporción en macronutrientes que sigue abajo, sería igualmente válida para cualquier actividad previa, sea de la índole que sea. La diferencia está en la cantidad calórica que requiere cada una de ellas y en la exigencia en tiempo y preparación de las mismas. Nos plantearemos una dieta con características similares a ésta:

Carbohidratos, aproximadamente el 60-70%; proteínas, 10-15 %; y grasas, 20-30%. Este reparto estará relacionado con una cantidad de calorías que variará en función del peso, talla, sexo, exigencias deportivas y de actividad en la vida diaria, al margen del entrenamiento.

Suponemos unas necesidades calóricas de entre 2000-3000 Kcal. (Sin olvidar las variantes mencionadas) distribuidas de la siguiente manera a lo largo del día:

CARBOHIDRATOS (pasta, arroz, legumbres, dulces, barritas energéticas…) aproximadamente entre 1300 y 1950 Kcal.

PROTEINAS: carnes, pescados, lácteos, batidos proteicos (de forma excepcional), aproximadamente entre 240 y 360 Kcal.

GRASAS (mantequillas, aceites, frutos secos, margarinas…)
aproximadamente entre 500 y 750 Kcal.

LÍQUIDOS EN ABUNDANCIA (aguas, bebidas isotónicas, zumos…) Este reparto nutricional deberá ser previo a la salida, pues
dispondremos más cómodamente de todos estos alimentos, que cuando estemos en el lugar de la actividad. La distribución cronológica de las ingestas vendrá determinada por las exigencias de la actividad (en montaña no siempre comemos cuando queremos, sino cuando podemos). Hay ocasiones en que se producen hipoglucemias (el tan temido ayuno prolongado) con súbita bajada en el rendimiento, que hay que intentar evitar o minimizar.

Desayuno:

Uno recomendable no debe ser excesivamente fuerte, puesto que no disponemos de tiempo para reposar el mismo y la actividad nos espera a muy temprana hora de la madrugada. Eso sí: debe ser muy energético.

Una propuesta aconsejable y rápida son las barritas energéticas, frutos secos, cafés solubles con leche condensada… De esta forma, nuestra energía se concentrará en la actividad física propiamente dicha más que en la digestión.

Durante la actividad necesitamos alimentos energéticos de asimilación inmediata: frutas deshidratadas (p.ej. uvas y ciruelas pasas, albaricoque y plátano secos) chocolates, barritas…También necesitamos hidratarnos y reponer sales minerales. Los productos comercializados como “deportivos” no son necesariamente mejores que otros más usuales en un supermercado. En el caso de las barritas energéticas, debemos ante todo fijarnos en la cantidad de carbohidratos que nos aportan, con respecto a las proteínas y grasas. Una buena proporción correspondería aproximadamente a 5 gr de proteínas, 7 gr de grasas y 27 gr de carbohidratos.

Será aconsejable que aseguremos productos tales como bebidas isotónicas en polvo (para facilitar su traslado), barritas energéticas, alimentos liofilizados… porque a veces resultan difíciles de encontrar o reponer en nuestras salidas.

En la vida diaria siempre hemos oído aconsejar desayunos fuertes y cenas ligeras. Y es que es lo aconsejable…en la vida diaria. En montaña será distinto.

La dieta tiene que gustarnos, para facilitar su seguimiento. En la tienda de campaña la comida será necesariamente nutritiva, pero también preferentemente sabrosa. Al pensar en nuestra comida la boca debe hacérsenos agua, para que a la montaña no se le haga la boca agua pensando en nosotros.

Un alto aporte energético nocturno en la víspera de la actividad nos garantiza la asimilación óptima de los alimentos para enfrentarnos con éxito al esfuerzo que nos espera al día siguiente. Dichos alimentos podrían ser: pasta, arroz, legumbres (todos ellos de fácil transporte y preparación, si los llevamos liofilizados). Y para los más osados, las legumbres enlatadas, que se agradecen cuando nos hemos sometido a semejante esfuerzo. Debemos tener presente que es este el momento idóneo para mimarnos, en la medida de lo posible; en el que deberemos hacer más hincapié en comer de forma abundante y adecuada. No nos podemos olvidar de la cocinilla portátil y de las recargas de gas. Todo esto será igualmente útil tanto para cocinar como para descongelar el agua, en caso necesario.

La ascensión a picos de 4000/5000 m. guarda diferencias  apreciables con los de 3000 m. Como ya sabes, y algunos habrán experimentado en propia carne, subir un 4000 no es igual que subir dos veces un 2000. Y menos aún un 8000 equivale a subir ocho veces 1000 m. NO. A medida que subimos, el esfuerzo físico y la exigencia en capacidad de sufrimiento aumentan exponencialmente. Ante este panorama, no basta con morder la lengua, agachar la cabeza y tirar “a hierro”. Hay un límite. La dieta será más rigurosa que la anterior, porque los rigores de la altitud también nos exigirán otra preparación. Hasta las altitudes mencionadas bastará con aumentar las calorías manteniendo la proporción de los nutrientes.

Para cualquier ascensión, por supuesto influyen mucho los medios de los que dispongamos, la logística de apoyo: no será lo mismo ascender con, que sin porteadores, tiendas ligeras o pesadas, disponibilidad o no de refugios con cocina, etc. Las necesidades energéticas no serán las mismas.

La actividad en alta montaña, por sus características específicas (altitud, esfuerzo prolongado, frecuente inclemencia del tiempo, desgaste psicológico por situaciones de difícil abandono o retorno…) exige una inversión calórica que muchas veces supera las previsiones de nuestra ingesta inicial.

Una expedición que, una vez conquistada la cumbre regresa con  serias secuelas físicas o psicológicas entre sus miembros, sólo puede ser tildada de fracaso. A pesar de la cumbre. Hay que volver…y hay que volver bien. Una correcta alimentación ayudará a atenuar el sufrimiento durante la actividad y a minimizar las consecuencias de un gasto energético agresivo.

Para mí una expedición no termina hasta que estoy en el bar, con la cervecita

De vuelta en casa, es el momento de recuperarnos. La transición a las nuevas rutinas deberá ser asumible y la dieta tendrá que adaptarse al ritmo de vida que teníamos (trabajo, vida social y familiar). El entrenamiento será inicialmente suave (no es aconsejable parar de golpe la actividad deportiva).Respecto a la alimentación propondremos una dieta equilibrada (cuyo aporte calórico será proporcional al desgaste) con características aproximadas a esta:

Desayuno:

  • Leche o yogures.
  • Cereales o tostadas con mermelada.
  • Frutas o zumos.

Almuerzo:

  • Fruta o zumos.
  • Lácteos (yogures, quesos frescos)

Comida:

  • Carnes o pescados.
  • Pasta, arroz, legumbres.
  • Verduras, bien cocinadas o crudas.
  • Aceite de oliva.
  • Pan.
  • Frutas o yogures.

Merienda:

  • Sándwich o bocadillo de embutido o queso.
  • Frutas o zumos.

Cena:

  • Carnes o pescados.
  • Verduras, crudas o cocinadas.
  • Aceite de oliva.
  • Pan.
  • Lácteos.

Puede que hayamos hecho de la montaña una amiga habitual y nos guste “conversar” con ella, al menos una vez cada quince días, o todos los fines de semana. Haremos bien, entonces, en mantener una rutina alimentaria que nos permita conservar esa amistad, asociando la montaña con un entorno agradable en el que disfrutamos a pesar de, o precisamente por, pedirnos probar nuestros límites (siempre dentro de lo aconsejable y controlado). Si el entorno se vuelve hostil, nuestra reserva energética puede marcar la diferencia entre una anécdota inquietante y una pesadilla que nos quite las ganas de volver.

El aporte calórico de nuestra ingesta habitual debe buscar un equilibrio entre: carbohidratos, 55-60%; proteínas, 10-15%; y grasas, 25-30%.

En el montañismo, como en otros deportes no competitivos, existen distintas actitudes: hay quien tiene “mentalidad de coche rally”, con escaladas agresivas, aceleraciones brillantes y frenazos en seco; y hay quien la tiene “de coche familiar”, con ascensiones suaves y un maletero grande y sobrecargado. Pero no olviden una cosa: en cualquier caso, un vehículo de carrocería y motor excelentes no rendirá al máximo si el combustible, lubricante y líquidos accesorios no son óptimos, adecuados a ese vehículo y para un uso concreto. A la larga (y a veces sin esperar mucho), el motor se verá afectado.


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Plan de entrenamiento para el tour.

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Se aconseja comenzar a entrenar con la mayor anticipación posible, ir al médico y hacerse estudios para determinar que se está apto para iniciar un plan de ejercicios riguroso. Un estado físico óptimo no puede omitir ninguna de las principales cualidades físicas: fuerza, resistencia y flexibilidad, por lo que debemos trabajarlas todas.

Necesitamos resistencia y fuerza muscular para afrontar un esfuerzo muy importante; principalmente en nuestras piernas y glúteos, para andar largo tiempo en ascenso y descenso, y en nuestros hombros y espalda, para sostener el peso de la mochila. La resistencia aeróbica es imprescindible: significa aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo pueda utilizar. El mejor ejercicio aeróbico que podemos realizar es correr, sin lugar a dudas. Correr nos exige un mayor esfuerzo que otras actividades, como el ciclismo o la natación, debido a que debemos cargar con el peso de nuestro propio cuerpo. Y, por último, debemos ser flexibles, para ampliar nuestro ángulo de movilidad articular (importante en las pendientes pronunciadas) y para disminuir el riesgo de lesión ante cualquier tropiezo o caída.

Acá van algunos ejercicios para fortalecer en forma general casi todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si puedes,  complementarlos con trabajos más específicos en gimnasio.

En una expedición de montaña, el éxito, exceptuando lo imponderable (clima, salud, etc.), dependerá en un 20 por ciento de nuestra condición física; en otro 20 por ciento, de nuestra adaptación a la altura, y en un 60 por ciento, de nuestra cabeza. Por eso, debemos estar muy bien preparados psicológicamente para el desafío, tener una voluntad de hierro y ser valientes, pero asumir los riesgos y, sobre todo, respetar la montaña.

Contar con compañeros o guías altamente capacitados nos dará seguridad y una mayor posibilidad de lograr nuestro objetivo.

Entrenar es súper importante, y cuando se deja de hacerlo, el nivel y los músculos se achican, pero un espíritu engrandecido por una nueva experiencia no puede nunca volver a sus dimensiones anteriores.

Ejercicios para fortalecer las piernas.

Escaleras con peso
Subir y bajar escaleras con una mochila cómoda y ajustada en la zona lumbar y en el pecho; de ser posible, la misma que utilizaremos en la expedición. Empezar sin carga e ir agregando 2 kilos por  semana hasta llegar a 10 kilos. Si se puede, subir sin pausa diez pisos y bajarlos, o los que nos sea posible. Descansar 2 minutos y repetir las veces que podamos. La idea es lograr hacer el trabajo durante 30 o 40 minutos seguidos, incluidas las pausas.

Estocadas
Con los pies juntos; dar un paso adelante flexionando unos 90 grados la rodilla de la pierna que avanza. No avanzar más allá de la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, sin llegar al piso. Erguido, con el pecho a la altura de la cadera, alternar una pierna y otra, 30 repeticiones. es posible, agregar pesas de 4 kg o más en las manos, con los brazos extendidos al costado del cuerpo. Realizar al menos 3 series,  descansar 1 minuto y medio entre cada una.

Zancada sobre banco
Frente a un banco, cuya altura, preferentemente, nos permita formar un ángulo de 90 grados al colocarle un pie encima, subir con la pierna de abajo extendida, bajar y volver a hacerlo 20 o 30 veces con la misma pierna. Si es posible, agregar intensidad colocando una tobillera de 1 o 2 kilos en el pie de abajo. Repetir con el otro lado. Realizar al menos 3 series con descansos de 1 minuto entre cada una.

 


¡Seguridad y Responsabilidad!