Plan de alimentación para el tour.

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Plan de alimentación para el tour.

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Cuando preparemos nuestra mochila, tengamos en mente la noción de idoneidad (en la elección de equipo y materiales, pero nutricional,
también): los alimentos deben seleccionarse para la exigencia de una
actividad concreta. Tan desaconsejable es “quedarse corto” en nuestra ingesta para un objetivo exigente (lo que hará que perseguirlo sea un calvario a partir de un determinado momento) como sobrealimentarse para una actividad “blanda”.

Plantearé una dieta “ideal” (pueden hacerse adaptaciones personalizadas a los gustos, siempre que se respeten los nutrientes y sus proporciones aproximadas) para ascensiones a 3000 m.

Ascensiones a altitudes por encima de los 4500 m. (Andes) suponen un diseño estrictamente personalizado y riguroso. En cualquier caso, NO EXISTEN DIETAS MILAGROSAS: diez o quince días de rigurosa disciplina en alimentación y entrenamiento deportivo no pueden contrarrestar los estragos de una vida sedentaria y de “pecados” gastronómicos. Damos por supuesto que una persona que se plantea un reto de estas características, mantiene una disciplina de entrenamiento y unas nociones como mínimo autodidactas en lo que se refiere a su alimentación. Nuestras reservas energéticas, llegado este momento, no se pueden permitir el lujo de estar al límite.

Si hemos llevado una rutina deportiva adecuada y una alimentación coherente con nuestro nivel de actividad, sólo necesitaremos un “impulso energético” para el ascenso y una buena reserva que asegure la resistencia al esfuerzo prolongado. Lo primero lo cuidaremos en las horas inmediatamente anteriores a la actividad y durante la misma; lo segundo será un planteamiento nutricional de la semana previa a la ascensión.

La proporción en macronutrientes que sigue abajo, sería igualmente válida para cualquier actividad previa, sea de la índole que sea. La diferencia está en la cantidad calórica que requiere cada una de ellas y en la exigencia en tiempo y preparación de las mismas. Nos plantearemos una dieta con características similares a ésta:

Carbohidratos, aproximadamente el 60-70%; proteínas, 10-15 %; y grasas, 20-30%. Este reparto estará relacionado con una cantidad de calorías que variará en función del peso, talla, sexo, exigencias deportivas y de actividad en la vida diaria, al margen del entrenamiento.

Suponemos unas necesidades calóricas de entre 2000-3000 Kcal. (Sin olvidar las variantes mencionadas) distribuidas de la siguiente manera a lo largo del día:

CARBOHIDRATOS (pasta, arroz, legumbres, dulces, barritas energéticas…) aproximadamente entre 1300 y 1950 Kcal.

PROTEINAS: carnes, pescados, lácteos, batidos proteicos (de forma excepcional), aproximadamente entre 240 y 360 Kcal.

GRASAS (mantequillas, aceites, frutos secos, margarinas…)
aproximadamente entre 500 y 750 Kcal.

LÍQUIDOS EN ABUNDANCIA (aguas, bebidas isotónicas, zumos…) Este reparto nutricional deberá ser previo a la salida, pues
dispondremos más cómodamente de todos estos alimentos, que cuando estemos en el lugar de la actividad. La distribución cronológica de las ingestas vendrá determinada por las exigencias de la actividad (en montaña no siempre comemos cuando queremos, sino cuando podemos). Hay ocasiones en que se producen hipoglucemias (el tan temido ayuno prolongado) con súbita bajada en el rendimiento, que hay que intentar evitar o minimizar.

Desayuno:

Uno recomendable no debe ser excesivamente fuerte, puesto que no disponemos de tiempo para reposar el mismo y la actividad nos espera a muy temprana hora de la madrugada. Eso sí: debe ser muy energético.

Una propuesta aconsejable y rápida son las barritas energéticas, frutos secos, cafés solubles con leche condensada… De esta forma, nuestra energía se concentrará en la actividad física propiamente dicha más que en la digestión.

Durante la actividad necesitamos alimentos energéticos de asimilación inmediata: frutas deshidratadas (p.ej. uvas y ciruelas pasas, albaricoque y plátano secos) chocolates, barritas…También necesitamos hidratarnos y reponer sales minerales. Los productos comercializados como “deportivos” no son necesariamente mejores que otros más usuales en un supermercado. En el caso de las barritas energéticas, debemos ante todo fijarnos en la cantidad de carbohidratos que nos aportan, con respecto a las proteínas y grasas. Una buena proporción correspondería aproximadamente a 5 gr de proteínas, 7 gr de grasas y 27 gr de carbohidratos.

Será aconsejable que aseguremos productos tales como bebidas isotónicas en polvo (para facilitar su traslado), barritas energéticas, alimentos liofilizados… porque a veces resultan difíciles de encontrar o reponer en nuestras salidas.

En la vida diaria siempre hemos oído aconsejar desayunos fuertes y cenas ligeras. Y es que es lo aconsejable…en la vida diaria. En montaña será distinto.

La dieta tiene que gustarnos, para facilitar su seguimiento. En la tienda de campaña la comida será necesariamente nutritiva, pero también preferentemente sabrosa. Al pensar en nuestra comida la boca debe hacérsenos agua, para que a la montaña no se le haga la boca agua pensando en nosotros.

Un alto aporte energético nocturno en la víspera de la actividad nos garantiza la asimilación óptima de los alimentos para enfrentarnos con éxito al esfuerzo que nos espera al día siguiente. Dichos alimentos podrían ser: pasta, arroz, legumbres (todos ellos de fácil transporte y preparación, si los llevamos liofilizados). Y para los más osados, las legumbres enlatadas, que se agradecen cuando nos hemos sometido a semejante esfuerzo. Debemos tener presente que es este el momento idóneo para mimarnos, en la medida de lo posible; en el que deberemos hacer más hincapié en comer de forma abundante y adecuada. No nos podemos olvidar de la cocinilla portátil y de las recargas de gas. Todo esto será igualmente útil tanto para cocinar como para descongelar el agua, en caso necesario.

La ascensión a picos de 4000/5000 m. guarda diferencias  apreciables con los de 3000 m. Como ya sabes, y algunos habrán experimentado en propia carne, subir un 4000 no es igual que subir dos veces un 2000. Y menos aún un 8000 equivale a subir ocho veces 1000 m. NO. A medida que subimos, el esfuerzo físico y la exigencia en capacidad de sufrimiento aumentan exponencialmente. Ante este panorama, no basta con morder la lengua, agachar la cabeza y tirar “a hierro”. Hay un límite. La dieta será más rigurosa que la anterior, porque los rigores de la altitud también nos exigirán otra preparación. Hasta las altitudes mencionadas bastará con aumentar las calorías manteniendo la proporción de los nutrientes.

Para cualquier ascensión, por supuesto influyen mucho los medios de los que dispongamos, la logística de apoyo: no será lo mismo ascender con, que sin porteadores, tiendas ligeras o pesadas, disponibilidad o no de refugios con cocina, etc. Las necesidades energéticas no serán las mismas.

La actividad en alta montaña, por sus características específicas (altitud, esfuerzo prolongado, frecuente inclemencia del tiempo, desgaste psicológico por situaciones de difícil abandono o retorno…) exige una inversión calórica que muchas veces supera las previsiones de nuestra ingesta inicial.

Una expedición que, una vez conquistada la cumbre regresa con  serias secuelas físicas o psicológicas entre sus miembros, sólo puede ser tildada de fracaso. A pesar de la cumbre. Hay que volver…y hay que volver bien. Una correcta alimentación ayudará a atenuar el sufrimiento durante la actividad y a minimizar las consecuencias de un gasto energético agresivo.

Para mí una expedición no termina hasta que estoy en el bar, con la cervecita

De vuelta en casa, es el momento de recuperarnos. La transición a las nuevas rutinas deberá ser asumible y la dieta tendrá que adaptarse al ritmo de vida que teníamos (trabajo, vida social y familiar). El entrenamiento será inicialmente suave (no es aconsejable parar de golpe la actividad deportiva).Respecto a la alimentación propondremos una dieta equilibrada (cuyo aporte calórico será proporcional al desgaste) con características aproximadas a esta:

Desayuno:

  • Leche o yogures.
  • Cereales o tostadas con mermelada.
  • Frutas o zumos.

Almuerzo:

  • Fruta o zumos.
  • Lácteos (yogures, quesos frescos)

Comida:

  • Carnes o pescados.
  • Pasta, arroz, legumbres.
  • Verduras, bien cocinadas o crudas.
  • Aceite de oliva.
  • Pan.
  • Frutas o yogures.

Merienda:

  • Sándwich o bocadillo de embutido o queso.
  • Frutas o zumos.

Cena:

  • Carnes o pescados.
  • Verduras, crudas o cocinadas.
  • Aceite de oliva.
  • Pan.
  • Lácteos.

Puede que hayamos hecho de la montaña una amiga habitual y nos guste “conversar” con ella, al menos una vez cada quince días, o todos los fines de semana. Haremos bien, entonces, en mantener una rutina alimentaria que nos permita conservar esa amistad, asociando la montaña con un entorno agradable en el que disfrutamos a pesar de, o precisamente por, pedirnos probar nuestros límites (siempre dentro de lo aconsejable y controlado). Si el entorno se vuelve hostil, nuestra reserva energética puede marcar la diferencia entre una anécdota inquietante y una pesadilla que nos quite las ganas de volver.

El aporte calórico de nuestra ingesta habitual debe buscar un equilibrio entre: carbohidratos, 55-60%; proteínas, 10-15%; y grasas, 25-30%.

En el montañismo, como en otros deportes no competitivos, existen distintas actitudes: hay quien tiene “mentalidad de coche rally”, con escaladas agresivas, aceleraciones brillantes y frenazos en seco; y hay quien la tiene “de coche familiar”, con ascensiones suaves y un maletero grande y sobrecargado. Pero no olviden una cosa: en cualquier caso, un vehículo de carrocería y motor excelentes no rendirá al máximo si el combustible, lubricante y líquidos accesorios no son óptimos, adecuados a ese vehículo y para un uso concreto. A la larga (y a veces sin esperar mucho), el motor se verá afectado.


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